Stabiliser humøret ditt med mat

Selv om effekten av det sukkerholdige dietten er mer dramatisk, kan du se at karbohydrater ikke trenger å være søte for å forårsake topper og daler i blodsukkeret.

Så du lurer kanskje på - siden insulin normaliserer blodsukkeret så raskt, hvorfor bekymre deg?

Insulins hemmelige krefter

Her er problemet: insulin er ikke bare en blodsukkerregulator, selv om mange leger fortsetter å tenke på det på den måten. Insulin er faktisk et hovedveksthormon ; når den topper, setter den kroppen i vekst- og lagringsmodus. En av måtene det gjør dette på er å slå AV fettforbrenningsenzymer og fettlagringsenzymer, og derfor kan dietter med høyt sukkerinnhold være så fetende.

I sin rolle som mestervekstregulator organiserer insulin aktiviteten til mange andre hormoner, inkludert blodtrykksregulerende hormon aldosteron , reproduktive hormoner som østrogen og testosteron , og stresshormoner som kortisol og adrenalin . Så hver gang insulinet ditt går opp og ned, går alle disse andre hormonene opp og ned som respons, med potensielt store effekter på humøret, stoffskiftet, appetitten, blodtrykket, energien, konsentrasjonen og hormonbalansen.

La oss nulle inn på en av disse glukose-insulin toppene:

La oss si at du starter morgenen med en mat rik på "raske" karbohydrater (som appelsinjuice, en bagel eller pommes frites):

1. I løpet av en halv time øker blodsukkeret, noe som kan gi deg et energiboost.
2. Bukspyttkjertelen frigjør øyeblikkelig insulin i blodet ditt for å trekke ekstra sukker (glukose) ut av blodet og ekorn det bort i cellene.
3. Omtrent 90 minutter senere, når blodsukkeret synker, kan du oppleve en "sukkerkrasj" og føle deg trøtt, ufokusert og sulten.
4. Som svar på fallende glukose produserer kroppen din stresshormoner som øker blodsukkeret og holder det fra bunnen.

Hangry Hypoglykemi

Denne reaksjonen med flere hormoner kan føre til at noen opplever fysisk og følelsesmessig nød mellom måltidene, ofte feilaktig karakterisert som "hypoglykemi" (lavt blodsukker).Faktisk er ekte reaktiv hypoglykemi sjelden (bortsett fra hos de som tar medisiner med blodsukker). Det er ikke slik at blodsukkeret faller under det normale mellom måltidene; det er at det faller raskt eller fra en høy topp, og utløser en overdrevet stresshormonreaksjon. Stresshormonene som er involvert inkluderer glukagon, kortisol og adrenalin - vårt "kamp-eller-fly-hormon".

Hvor mye adrenalin snakker vi om? I eksperiment nedenfor , ga forskere sunne tenåringsgutter en glukose-søtet drikke (som inneholder omtrent samme mengde sukker som du ville funnet i to 12-oz bokser med brus):

Fire til fem timer etter at guttene drakk den søtede drikken, var deres adrenalinnivå QUADRUPLED, og ​​de rapporterte symptomer som angst, rystelse og konsentrasjonsvansker.

Den usynlige hormonelle berg- og dalbanen

Husk at de fleste av oss spiser raffinerte karbohydrater ved hvert måltid, og vanligvis også mellom måltidene, og oversettes til 3 til 6 store insulinspisser PER DAG. Å spise på denne måten setter oss på en usynlig indre hormonell berg-og dalbane hele dagen (og selv etter at vi sovner). Alder, metabolisme, kjønn, genetikk, kosthold og aktivitetsnivå påvirker alt hvordan den indre berg-og dalbanen vår ser ut og hvordan vi reagerer på den, men de fleste av oss betaler til slutt en følelsesmessig eller fysisk pris for å spise for mange av feil karbohydrater for ofte. . Tretthet, konsentrasjonsvansker, humørsvingninger, overspising, vektøkning, irritabilitet, angst, panikkanfall, hormonelle uregelmessigheter og søvnløshet er alle muligheter, avhengig av individet.

Så hva er løsningen? Spiser du seks ganger om dagen? Meditasjon? Ativan? Ritalin? Litium? Zyprexa?

Hva med å begynne med å bare unngå raffinerte karbohydrater og holde seg til et kosthold for hele matvarer som i utgangspunktet minimerer store svingninger i blodsukker og insulin?

Dessverre er det lettere sagt enn gjort. Sukker i alle sine djevelske forkledninger er deilig, billig, overalt og mer vanedannende enn kokain .

Se kraften i dietten

Det krever engasjement og praksis, men det er verdt det. Se på den umiddelbare forskjellen et enkelt måltid laget i blodsukker, insulin og adrenalinnivået til disse overvektige tenåringsguttene:

Dr. David Ludwigs forskerteam var interessert i å forstå hvordan den glykemiske indeksen (GI) av matvarer - et mål på rask mat som brytes ned til glukose - påvirker stoffskiftet. Teamet designet tre frokoster:

High-GI frokost: øyeblikkelig havregryn med sukker (sukrose) og 2% melk

Mid-GI-frokost: stålkuttet havregryn med fruktose (et glukosefritt søtningsmiddel) og 2% melk

Lav-GI-frokost: vegetabilsk ostomelett og frisk frukt

Legg merke til at mens sukkerfri stålkuttet havremel klarte seg bedre enn sukkerholdig øyeblikkelig havregryn, var det den høyere fettfattige, lavere karbohydrat, kornfrie, sukkerfrie frokosten med hele matvarer som var best for å senke glukose, insulin og adrenalin. nivåer.

Ta tak i hjulet

De fleste av oss skjønner ikke hvor mye bedre vi kan føle oss - fysisk og følelsesmessig - hvis vi spiser riktig. Hvis du er som folk flest, har du blitt villedet om hva et sunt kosthold virkelig er, så du har spist fettfattige matvarer med høyt karbohydrat, som frokostblandinger, fruktjuice og pasta hver dag som faktisk virker mot din metabolisme, hormonene og humøret ditt. Du kan tenke på deg selv som en deprimert eller negativ person, en stresset ball med høy spenning eller en skjør, humørfull type som lett blir overveldet - men kanskje du faktisk er helt bra - eller i det minste mye bedre - under alt sukkeret.

Jeg har absolutt sett tilfeller i min egen kliniske praksis av mennesker som stabiliserte sitt eget humør uten medisiner ved å fjerne raffinert karbohydrat fra dietten eller bytte til et diett med lite karbohydrat. Tidligere i år oppsummerte jeg dette banebrytende 2017-studie for Psychology Today demonstrerte at personer med depresjon som gjorde sunne endringer i kostholdet - inkludert å fjerne mest raffinerte karbohydrat - så en forbedring i humøret.

Hva kan det gjøre for deg?

Her er en utfordring: Fjern alt raffinert karbohydrat i to uker - bare for å se hvordan du har det. Det er en gratis liste over raffinerte karbohydrater på nettstedet mitt hvis du trenger det, og et infografisk på mitt innlegg om psykologi i dag om sukker og Alzheimers sykdom for å hjelpe deg med å identifisere kilder til skjult sukker i hverdagsmat.

Til din gode mentale helse!