Mindful Eating

Fellow Psychology Today blogger, Susan Albers er en psykolog ved Cleveland Clinic som spesialiserer seg på oppmerksomhet og spising. Hennes nye bok er Hanger Management: Mestre din sult og forbedre humør, sinn og forhold.

Marty Nemko: Hvorfor trenger noen en hel bok om dette? Betyr det ikke bare å spise beskjedne mengder (vanligvis) sunn mat når den er litt sulten, slik at den ikke bygger inn i følelsesmessig overspising når den er glupsk, og tilgi deg selv for en og annen tankeløs spising?

Susan Albers: Det ville vært fint om det var så enkelt! Men vi vet alle at det er så mye mer komplisert enn å ville endre matvanene våre. Jeg bruker mye psykologi for å enkelt endre vaner. For eksempel viser forskning at folk har en tendens til å slite mindre med å skape nye vaner i stedet for å prøve å stoppe plagsomme gamle vaner. For eksempel, i stedet for å prøve å slutte å spise hurtigmat, vil fokus på å bygge en ny vane med å spise en ny sunn matbit daglig trenge ut den gamle oppførselen med mindre kamp. Det er også mer sannsynlig at vi handler hvis vi blir utsatt for eksempler og undersøkelser - hode og hjerte, spesielt når det gjelder noe så abstrakt som oppmerksomt å spise.

Hanger Management er en bok fylt med personlige og klienthistorier. For eksempel synes leserne å motivere denne sanne historien: Jeg husker forlegenheten over å bli sparket ut av kirken fordi datteren min var det hangry og la oss bare si, ville ikke være stille! Foreldre og andre kjenner sultens kraft til å gjøre din kjære om til en ikke så hyggelig versjon av seg selv.

På forskningssiden oppsummerer boken et vell av studier som viser at når vi er godt matet, konsentrerer vi oss bedre, tar klokere beslutninger, er bedre for ektefellen vår og gjør det bedre på jobben. Det kan til og med gjøre dommere hyggeligere: De ser ut til å gi strengere setninger før lunsj!

Dessuten er folk mer motiverte til å handle når de lærer en klar forklaring på problemet. Så boka diskuterer det jeg kaller The 3 B's. Vi er blå, opptatt eller plaget av sulten vår. Folk blir for opptatt og å spise godt blir presset ned til bunnen av prioritetslisten. Eller de føler at det er for mye bry å bestemme hva de skal spise. Eller de er blå og føler ikke at de er verdt det. Jeg designet tips i Hanger Management for å bekjempe de tre B-ene.

MN: Hva er et eksempel på et tips for å hjelpe?

SA: Her er to enkle tips!

Knytte neve. Ny forskning på "legemliggjort kognisjon" fant at du kan bruke kroppens stilling til å forme måten du tenker og handler på. Det er mer sannsynlig at du slutter å snakke og reduserer farten hvis du gjør en "stopp" -bevegelse. Når du ikke ønsker å spise for tankene, tenk “nei” og lag en knyttneve. Knyttneve + tenkning nei = nei til tankeløs spising.

Bruk en rød plate. I en studie på røde, blå og hvite plater spiste deltakerne minst av røde plater. Det er fordi når vi ser fargen rød, reduserer vi automatisk farten. Dette gjør at du kan redusere hastigheten med minimal innsats.

MN: Noen råd til folk som tenker på mat for mye?

SA: Mindfulness trener tankene dine til å legge merke til og være oppmerksomme uten å besette. Ikke en enkel oppgave, men mulig. Jeg diskuterer hvordan du kan endre tankesett ditt, og noe av det er å endre selvsnakk. For eksempel, i stedet for å fokusere på alt "hva om" hjernen din sender deg, må vi fokusere på det som er - å ta kontroll over øyeblikket i stedet for fremtidige ukjente.

MN: La oss snakke om den "sinte" delen av "hangry." Når folk er rolige, er det lettere å være oppmerksom på begynnende sult og når de ikke lenger er sultne. Men når vi er sinte, har vi mindre kontroll. Noen andre råd enn "Prøv å holde deg oppmerksom?"

SA: Drastiske svingninger i blodsukkeret er en stor årsak til henger. Kanel kan bidra til å regulere blodsukkeret. I en 2016-studie konsumerte 25 personer med dårlig kontrollert diabetes bare 1 g (litt mindre enn en halv teskje) kanel daglig i 12 uker, og det reduserte deres faste blodsukkernivå. Så det kan være lurt å kaste en kanelryster i lommen eller vesken. Tilsett kanel i kaffen eller kakaoen. Bruk kanelstenger som omrører for kaffe, te, yoghurt eller suppe. Kast en pinne i pannen mens du tilbereder kjøtt eller grønnsaker

MN: Hva er en annen studie som boken din siterer for, som kan hjelpe motivere folk til å spise mer oppmerksomt?

SA: En studie fant at når menneskers blodsukker er lavt (hangry), er det mer sannsynlig at de stikker en voodoo-dukke av sin ektefelle. Litt skummelt!

MN: En diett du jour er periodisk faste: Begrens din daglige spising til et åtte til tolv timers vindu. Det ser ut til å være i konflikt med bokens råd. Nei?

SA: Jeg har sett folk bli ekstremt hengende når de periodevis faste. De lærer førstehånden kraften til maten på følelsene dine. De må ofte be om unnskyldning for det de sa eller gjorde i kleshengeren. For mennesker med en disposisjon for spiseforstyrrelser, kan faste være en stor utløser. Slanking gir generelt usunne mønstre. Det er det jeg virkelig liker med oppmerksom spising. Det gir mennesker et sunt alternativ.

MN: Du skriver at visse matvarer er mer sannsynlig å forårsake tankeløs spising. Hva er de?

SA: Matvarer som ødelegger blodsukkeret ditt forårsaker mye tankeløs spising, spesielt "frokostmat" som frokostblandinger, muffins og toast. De er en sukkerbombe om morgenen, og desserten maskerer seg som frokost. Mange sulter midt på morgenen.

Bryt deg ut av tankegangen om at frokosten må være tradisjonell frokostmat som frokostblandinger og muffins. I andre deler av verden spiser folk proteinrike matvarer som kjøttstykker, ost, bakte bønner, fisk, ris. Så om morgenen, hvis du er ute etter en ikke-tradisjonell frokostmat som gir deg mye protein som kalkun og ost, kan du prøve det.

MN: Hva er noen andre vaner som gjør det mer sannsynlig at vi spiser oppmerksomt?

SA: Mindful Smile. En studie fant at flere skolebarn valgte hvit melk fremfor sjokolademelk når et smilefjes ble tilsatt den hvite melkens beholder. I en annen studie, på en college-kafeteria, ble et skilt med et hjerte med et smilefjes plassert over en utstilling av sunne frukter og grønnsaker. Ah, markedsføring! Så du vil kanskje tegne et smilefjes på emballasjen til sunn mat eller legge en Post-it-lapp med et smilefjes på en frukt eller veggie

Vitamin D-rik mat. Det er en sammenheng mellom lite vitamin D og tristhet. Du kan tilsette vitamin D-rik mat i kostholdet ditt med fisk som tunfisk og laks, melk, vitamin D-beriket soyamelk eller appelsinjuice, litt frokostblandinger, sveitsisk ost og eggeplommer.

Søvn. Bare 15 minutter mer søvn kan redusere sårbarheten for kleshenger - søvn hjelper til med å regulere appetitthormonene dine, slik at du ikke føler deg glupsk. Hvis du har søvnvansker, kan du prøve terte kirsebærjuice. I to studier sov voksne med søvnløshet som drakk åtte gram terte kirsebærjuice to ganger om dagen i to uker, og sov en og en halv time lenger og rapporterte bedre søvnkvalitet sammenlignet med netter de ikke drakk saften.

MN: Boken din viser 10 S med oppmerksom spising. Hva er noen få som du vil fremheve?

Sitt ned. Sitt ned! Unngå å nippe i kjøleskapet eller å spise i bilen. Du vil nyte maten mer og spise mindre når du gir deg full oppmerksomhet.

Tugg sakte. Spis med din ikke-dominerende hånd. Forskning indikerer at å spise med den hånden kan redusere hvor mye du spiser med 30%. Tygge forsiktig tregere enn personen du spiser sammen med. "Tempo, ikke løp."

Smil. Smilende kan skape en pause mellom din nåværende bit og den neste. I det øyeblikket kan du spørre deg selv om du er fornøyd (ikke full.) "For å håndtere stress, ta pusten."

MN: Vi går inn i høytiden, en farlig tid for tankeløs overspising. Noen råd?

SA: Det er greit å spise høytidens godbiter du elsker. Bare gjør det med oppmerksomhet!