Lær å puste for bedre helse

Jeg tuller ikke. Visst, du visste hvordan du skulle puste så snart du ble dyttet ut av livmoren. Men du lærte ikke å puste riktig. Hvis du ble slått på baken av legen, lærte du sannsynligvis å puste for grunt og for fort, kanskje til og med hyperventilere. Alt det skrik og gråt du gjorde etter at du forlot livmoren, lærte hjernen din at stress og angst følger med rask, grunne pust. Så når du blir utsatt for motgang når du ble eldre, er din automatiske reaksjon å puste for fort og for grunt. Dette er et tilfelle av klassisk betinget læring. Den slags læring hjelper faktisk med å opprettholde stress, fordi hjernen din har lært at rask, grunne pust skal være sammen med stress. Hjernen synes dette er normalt.

For omtrent en måned siden fikk jeg fjernet en stor, godartet vekst i nakken av lokal kirurg. Området ble bedøvet lokalt, men så mye vev var involvert at jeg følte smerte da han måtte kutte dypere. Sykepleieren sa, pustende og pustende med staccato-rytme, “Pust. Pust inn, pust ut. ” Etter flere slike påminnelser, blurt jeg: "Er det noen annen måte?" Da skjønte jeg risikoen jeg tok hvis kirurgen min begynte å le mens jeg holdt en skalpell mot nakken. Men legen min gjorde en god jobb. Og jeg ble minnet om at det er en riktig måte og en feil måte å puste under stressende forhold.

Det er tre prinsipper for å korrigere pust for å redusere stress:

1. Pust dypt. Dette betyr abdominalt. Når du inhalerer, skal magen stikke ut og fylle lungene bedre fordi membrankontraksjonen utvider brysthulen for mer lungeinflasjon.
2. Pust sakte. Vanlige pustefrekvenser er rundt 16-20 pust per minutt. Dette er greit når du er veldig aktiv fysisk, men husk at hjernen gjennom tiår med kondisjonering har lært å forbinde rask pusting med nød. Når du prøver å slappe av, kan du slå av stress ved å bremse ned til tre til fem pust i minuttet.
3. Pust ut gjennom munnen. En god måte å automatisere denne metoden på er å åpne munnen litt og flytte tuppen av tungen bak de øvre tennene under innånding, og deretter slappe av tungen under utånding.

Du kan bruke disse prinsippene i to velkjente pusteteknikker:

1. Navy Seal box-teknikken. Når de ikke raider en terroristcelle eller på et annet lignende stressende oppdrag, trener Navy Seals seg for å holde seg rolige ved å ta en firetrinns pustesyklus med å puste inn, holde pusten, puste ut, holde pusten og deretter gjenta syklusen. Hvert trinn varer i 4 sekunder. Dette vil gi en total pustefrekvens på omtrent fire per minutt. Med øvelse kan du få hvert trinn til å vare i 5 eller flere sekunder. Da ville du puste som en yogi.
2. Brummen teknikken. Her er ideen å lage en myk, guttural summende lyd gjennom hver utpust. Du kan til og med gjøre dette under utåndingstrinnene i Navy-teknikken. Dette kan ha en lignende effekt som å bruke et mantra under meditasjon. Noen ganger forteller folk meg at jeg nynner når jeg ikke hadde vært klar over det. Jeg antar at jeg har lært å assosiere humming med å roe meg ned og ha det bra. Kanskje det ligner på hvorfor katter purrer, noe de gjør for to tilsynelatende motstridende formål: Den ene er at purringlyden har en betinget tilknytning til en rolig tilstand. Når katten er rolig, purrer den. Den andre årsaken til purring er angst. I en engstelig katt fungerer angst som et signal som henter minnet om tilhørende purring, som deretter hjelper til med å berolige katten.

Hvis du prøver å trene deg opp til å være rolig, anbefaler jeg at du bruker og kombinerer de tre prinsippene og de to teknikkene under oppmerksomhetsmeditasjon. Alle disse prinsippene (dyp og langsom pust og utpust via munnen) og teknikker (4-trinns og nynning) kan kombineres synergistisk under mindfulness-meditasjon. I slik meditasjon er ideen å blokkere alle tanker for å fokusere på å puste. Du kan oppnå ytterligere synergi ved å formidle i visse yogastillinger, som har sine egne avslappende effekter. Hvis du er som meg, er du stiv og sår når du våkner om morgenen. Jeg takler dette ved å kombinere yogastrekninger med mindfulness-meditasjon og stressavlastende pust. Det er en fin måte å starte hver dag på.

Det er en biologisk forklaring på hvorfor alle disse ideene fungerer, men få forskere forklarer det. Hele konstellasjonen av gunstige effekter kan tilskrives vagusnerven. Vagusnerven er en stor nerve som forsyner det meste av innvollsorganene - lunger, hjerte og hele mage-tarmkanalen. Vanligvis, når biologilærere eller fysiologilærere forklarer vagusnerven, fokuserer de på dens "motoriske" effekter - å starte sekresjoner, redusere hjertefrekvensen, senke blodtrykket og fremme peristaltiske bevegelser i mage-tarmkanalen. Det som vanligvis blir utelatt, er at vagusen er en blandet nerve; den inneholder sensoriske fibre. Disse sensoriske fibrene aktiveres av alle pustefunksjonene nevnt ovenfor. Disse impulsene signaliserer den delen av den fremre hypotalamusen som inneholder nevroncellelegemene i det såkalte parasympatiske nervesystemet (PNS). PNS undertrykker "kamp eller flykt" -systemet i det sympatiske nervesystemet, som utløses av visse nevroner i den bakre hypothalamus. Dermed tjener tilbakemeldingssignaler fra riktig pust til å holde PNS aktivt og i kontroll over en avslappet fysisk og mental tilstand.

Så, KALM NED. Og ta en dyp puste.

Disse ideene er en del av problemene som ble reist i min nye bok om mental helse, nevrovitenskap og religion, Triune Brain, Triune Mind, Triune Worldview.