Hvordan gjenopprette timer med søvn?

Innhold

• Kan du få timer med søvn i helgene? Hva skal jeg gjøre for å slutte å bli trøtt?
• Viktigheten av søvn
• Sov igjen ... er det mulig?
• Bevis for vedvarende konsekvenser
• Ja, noen forbedringer blir observert
• Hvordan få en avslappet søvn og hvordan du kan prøve å komme deg timer
• 1. Lag et hull i søvnplanen din
• 2. Hold søvnlogg
• 3. Hvis du sover lite hver dag, dra nytte av ferien
• 3. Nei mot koffein og andre sentralstimulerende midler
• 4. Forbered miljøet før du sover
• 5. Sengen å sove
• 6. Trening, men ikke før sengetid
• 7. Hvis du ser at du ikke sovner, må du ikke ligge i sengen
• 8. Avslappingsteknikker
• Bibliografiske referanser

Kan du få timer med søvn i helgene? Hva skal jeg gjøre for å slutte å bli trøtt?

Daglig stress, mangel på tid, arbeid, fritid og skiftende tidsplaner fører ofte til at mange ikke får nok søvn til å komme seg, noe som har konsekvenser på helsenivå, og det er også ofte at de ikke gjør det jevnlig.

Noen av disse menneskene prøver å redusere eller eliminere de negative effektene av dårlig søvn med jevne mellomrom ved å gjøre opp søvntimer. Men, hvordan gjenopprette timevis med søvn? Er dette mulig? La oss se det gjennom denne artikkelen.

Viktigheten av søvn

Sove er en fysiologisk prosess av stor betydning at vi ikke bare utfører mennesker, men en stor del av dyr. I løpet av denne prosessen, til tross for at hjernen vår ikke slutter å virke, endres hjerneaktiviteten og bølgene den produserer, på en slik måte at kroppens ledende organ får lov til å redusere bruken av energi og starte en egenprosess -reparere.

Det er et viktig fenomen, i bokstavelig forstand: søvnmangel kan ha alvorlige konsekvenser og hvis det varer for lenge, kan det føre til døden.

Søvn er en aktiv og svært strukturert prosess der sykluser som består av forskjellige faser gjentas regelmessig, hvor hver type forskjellige typer hjerneaktivitet forekommer.

Spesielt går vi gjennom fire faser av ikke-REM-søvn (hvorav de to første tilsvarer døsighet og lett søvn, og de to siste tilsvarer dyp og langsom bølgesøvn, hvor hvile oppstår) og en av REM-søvn (der hjernen har en aktivitet som ligner på våkenhet og antas å ha å gjøre med behandlingen av informasjon som er innhentet i løpet av dagen).

Denne prosessen er derfor noe grunnleggende, og å utføre den på en redusert eller utilstrekkelig måte forårsaker organismen vår for ikke å kunne regenerere helt, på en slik måte at forskjellige typer konsekvenser kan dukke opp.

Blant de forskjellige konsekvensene kan vi finne tretthet, konsentrasjons- og hukommelsesproblemer, nedsatt insulinfølsomhet, fedme og risiko for diabetes, høyt blodtrykk, økt risiko for kardiovaskulære problemer og til og med en betydelig reduksjon i forventet levealder eller en økning i sannsynligheten for for tidlig død . På den annen side er overdreven søvn heller ikke bra, siden den også kan generere mange av problemene beskrevet ovenfor.

Dermed er det er praktisk å ha en søvnplan på mellom syv og åtte timer, med mindre enn seks og mer enn ni som er noe skadelig.

Sov igjen ... er det mulig?

Dårlige sovende lurer ofte på hvordan de kan gjøre opp søvnen. Selv om vi senere skal indikere noen nyttige fremgangsmåter for å forbedre vårt nivå av energi og hvile, må vi huske på at selv om det virker for oss at etter å ha sovet for mye etter å ha sovet en stund, kan det virke som om vi våkner energisk og helt gjenopprettende vitenskap viser faktisk at konsekvensene av søvnmangel holder.

Det er ikke det å sove mer er ubrukelig, men det er sant at søvnkur gir delvis gjenoppretting : en del av den tapte søvnen blir ikke gjenopprettet.

Bevis for vedvarende konsekvenser

De fleste studiene som er utført ser ut til å vise at vi faktisk ikke helt gjenoppretter de søvntimene vi har mistet. Eller i det minste at konsekvensene forblir.

Hos personer som har sovet fem eller færre timer om dagen i løpet av uken, uansett om de øker søvntiden eller ikke som en måte å prøve å gjenopprette energi på, har det blitt observert hvordan behovet for energiforbruk og stoffskifte endres. Denne endringen letter blant annet overvekt.

I tilknytning til dette er det også oppdaget en større tilbøyelighet for type 2-diabetes, siden også insulinfølsomheten er redusert i kroppen.

Det har også blitt observert at energinivået y forblir lavere enn vanlig etter de første timene, så vel som en økning i nivåer av døsighet og fysisk og mental utmattelse. Våre reflekser forblir reduserte, så vel som vår evne til å konsentrere oss på en vedvarende måte, noe derimot logisk hvis vi tror at vi snakker om fem dager i uken og sover lite og bare to om å sove mer.

Ja, noen forbedringer blir observert

Nå er det sant at dataene viser at folk som ikke sover lenge som et forsøk på å komme seg timer, ser insulinfølsomheten mer endret i hele kroppen, mens de som ikke gjenoppretter følsomhet reduseres i mer spesifikke områder.

I tillegg til dette publiserte en nylig studie i Journal of Sleep Research ser ut til å indikere at selv om det kanskje ikke eliminerer alle bivirkningene av dårlig søvn, reduseres søvntiden i løpet av helgen forventet levealder for mennesker som tyr til Denne praksisen tilsvares over tid med de som sover syv timer om dagen.

Dette er spesielt relevant når man sammenligner med personer som sover mindre enn fem timer om dagen og ikke får søvn igjen: risikoen for for tidlig dødelighet øker dramatisk. Dataene viser selvfølgelig at risikoen ikke økes bare hvis søvnen i helgen er langvarig.

Like måte, helgeregenskaper ser ut til å bidra til å kontrollere dysreguleringene at søvnmangel genereres ved blodtrykksnivået hos voksne, samt for å redusere risikoen for fedme hos barn (sammenlignet med den eksisterende risikoen hvis ikke bedring blir forsøkt med en lengre periode med søvn).

Hvordan få en avslappet søvn og hvordan du kan prøve å komme deg timer

Både sove lite og sove for mye kan være dårlig, men som hovedregel er førstnevnte mye mer vanlig og utbredt. Vi sover lite av mange grunner, ofte av eksterne årsaker som arbeidstid eller internt forårsaker slike som angst. Og det er vanlig at dette mønsteret gjentar seg regelmessig og etterlater oss utmattet. Hvordan gjenopprette disse tapte timene med søvn eller i det minste bli kvitt trettheten det medfører?

1. Lag et hull i søvnplanen din

Vi har allerede sett at søvn er nødvendig. Uansett alt vi må gjøre eller ønsker å utnytte tiden, er det første trinnet å planlegge et rom der vi kan hvile. Det anbefales å gjøre det hver dag, slik at vi får en sunn rutine.

Hvis vi ikke sover godt om natten, anbefales det å eliminere mulige lur på dagtid. Nå, hvis søvn ikke er tilstrekkelig om natten, uansett om vi tar lur eller ikke, og selv om lur ikke er den beste ideen om å få en søvn av høy kvalitet, kan de hjelpe oss med å gjenopprette litt energi som noe spesifikt.

2. Hold søvnlogg

En annen nyttig strategi er å holde oversikt over hvor lenge vi sover. Vi snakker ikke om å legge oss med stoppeklokke, men om teller den omtrentlige tiden vi har sovet og, om mulig, stimuli eller årsaker som vi tror kan ha gjort det vanskelig å holde en normal tidsplan. Dette tjener også til å reflektere over hvordan vi kan forbedre timeplanene våre.

3. Hvis du sover lite hver dag, dra nytte av ferien

Hvis det av forskjellige årsaker ikke er mulig å sove regelmessig, kan det være nyttig å vie helger og helligdager til å gjenvinne energi. Som vi har sett tidligere, er søvnens timer ikke helt gjenopprettet og noen av vanskelighetene vil fortsette å være, men de tillater delvis gjenoppretting.

3. Nei mot koffein og andre sentralstimulerende midler

Å drikke kaffe, te, energidrikker og andre stoffer er vanlig praksis som vi ofte bruker for å holde oss energiske. Det er en nyttig strategi i denne forstand, spesielt hvis den oppstår med tilstrekkelige søvnplaner eller der vi sporadisk har sovet mindre enn normalt.

Imidlertid, hvis søvnvansker er vanlige, anbefales ikke inntak av disse stoffene.

Selv om det om morgenen kan være bra å rydde opp, vi bør unngå dem i det minste om ettermiddagen, slik at tretthet kan føre oss til å sove naturlig. Dette er spesielt relevant hvis årsakene til søvnmangel er interne, for eksempel angst, siden forbruket av sentralstimulerende midler i dette tilfellet forbedrer nervøs aktivering.

4. Forbered miljøet før du sover

Det er nødvendig å huske på at det er mange stimuli som kan føre til at vi sover på en gjenopprettende måte, og som gjør det vanskelig å kompensere for tapt søvn. Slik sett må vi huske på det vi må begrense eller eliminere tilstedeværelsen av skjermlys (datamaskiner, mobiltelefoner), prøv å bo i et område med relativt konstant temperatur og med nok plass til å kunne hvile komfortabelt.

5. Sengen å sove

Et annet problem som kan gjøre det vanskelig å sove er det faktum at vi bruker sengen vår regelmessig til andre aktiviteter og til og med til jobb eller studier. På denne måten, kroppen vår vil ikke knytte sengen til hvile, men med aktivitet, noe som vil gjøre det vanskelig å sovne og kompensere for tapte timer. La oss reservere sengen for å sove, eller for det meste for å ha forhold.

6. Trening, men ikke før sengetid

En annen strategi som kan hjelpe oss med å få timevis med søvn, er å bli sliten gjennom trening. Derimot, vi må begrense trening når tiden for å legge seg nærmer seg : øvelsen genererer en aktivering av organismen som vil gjøre det vanskelig å sove hvis vi gjør det før går til sengs.

7. Hvis du ser at du ikke sovner, må du ikke ligge i sengen

Ofte personer med søvnløshet og andre søvnproblemer har en tendens til å ligge i sengen selv om de ikke kan sove. Sannheten er at det beste å gjøre hvis dette ikke fungerer, er å reise seg og lufte litt, og unngå stimuli som mobiltelefoner og fjernsyn.

Om nødvendig kan vi gjøre noen enkle og automatiske aktiviteter, men det er ikke noe stimulerende, fysisk krevende eller morsomt, eller det kan fjerne oss.

8. Avslappingsteknikker

Avspenningsteknikker kan være nyttige, spesielt hvis en av årsakene til søvnmangel er angst.

Noen av de enkleste og mest grunnleggende er å puste. For eksempel: ta luft gjennom nesen i fem sekunder og fyll magen før lungene, hold den i fem sekunder og pust ut gjennom munnen og tøm magen og lungene for ytterligere fem. Gjenta dette i tre minutter kan hjelpe deg med å slappe av, noe som kan gjøre det lettere å sove.

Det er også mange andre varianter, men de krever vanligvis trening på forhånd. Øvelser som fungerer med muskelspenning og belastning kan utføres, for eksempel Jacobsons progressive muskelavslapping.

Bibliografiske referanser