Sunt hjerte, sunn hjerne

Når vi passerer halvårsmerket for COVID-19-pandemien, er det mange av oss som fortsatt sitter fast hjemme for det meste av dagen. Som et resultat kan vi være mer stillesittende enn vanlig. Vi kan se på TV over lengre perioder, jobbe på datamaskinene våre eller delta i sosiale aktiviteter som involverer videokonferanser. Dette kan hjelpe oss til å holde oss sosialt engasjert, men det bidrar ytterligere til den mer stillesittende livsstilen som mange av oss har blitt vant til under pandemien.

Dette er et viktig poeng å markere fordi det å opprettholde en aktiv livsstil ikke bare er viktig for en sunn kropp, men det kan også hjelpe kognitiv helse.

Når vi lærer om hjernen, består det primære fokuset typisk av diskusjoner rundt nevroner og nevrokjemiske signaler som bidrar til forskjellige aspekter av kognisjon som minne, oppmerksomhet, beslutningstaking osv. Noen ganger lærer vi til og med om overføring av signaler til og fra forskjellige deler av kroppen. Imidlertid er et ofte oversett stykke av denne ligningen at, akkurat som ethvert annet organ i kroppen, er blodforsyningen en av de viktigste driverne for hjernens helse. Som andre organer krever hjernen oksygen for å fungere ordentlig. Faktisk, selv om hjernen utgjør en relativt liten del av kroppen vår etter vekt, krever den omtrent en femtedel av oksygenet som sendes gjennom kroppene våre.

Nyere teori antyder at aldersrelaterte endringer i hjernefunksjon og kognisjon kan være modifiserbare med trening. I følge Scaffolding Theory of Cognitive Ageing (STAC; Goh & Park, 2009) kan trening hjelpe eldre voksne til å engasjere deler av hjernen på nye måter, noe som forbedrer oppgavens ytelse. Trening kan til og med være assosiert med neurogenese eller fødsel av nye celler (Pereira et al., 2007), og det er forbundet med bevaring av hjerneceller i nøkkelregioner som hippocampus (Firth et al., 2018). Dette er en av de viktigste hjerneområdene for minne. Denne undersøkelsen antyder at normale aldersrelaterte nedganger i hjernevolumet kan bli redusert med trening, noe som kan være til nytte for kognisjon. Og selvfølgelig kan trening også bidra til å holde karsystemet sunnere, og sørge for at når vårt hjerte slår, er oksygenrikt blod i stand til å gi næring til hjernen vår.

Utover å påvirke kognitive evner direkte, kan trening være indirekte gunstig for kognisjon ved å påvirke andre områder av livet vårt. Som vi fremhevet i vårt forrige innlegg, er søvn ekstremt viktig for våre kognitive evner, og det er kjent at trening forbedrer søvnkvaliteten (Kelley & Kelley, 2017). Som et resultat kan trening hjelpe oss med å oppnå noen av de kognitive fordelene med søvn ved å gjøre kroppen vår trøtt nok til å få søvn av høy kvalitet. Det er også kjent at trening reduserer stress, depresjon og angst (Mikkelsen et al., 2017), som også indirekte kan hjelpe kognisjon.

På dette punktet kan mange av oss tenke: "Vel, jeg lever ikke en aktiv livsstil" eller "Det kan være for sent for meg." Heldigvis antyder en nylig metaanalyse at det aldri er for sent å ta en treningsrutine. Trening bidrar til bedre lederfunksjon og hukommelse hos friske eldre voksne (Sanders et al., 2019). Og til og med eldre voksne diagnostisert med kognitive svikt viser forbedringer i deres samlede kognitive evner etter korte treningsperioder på over flere måneder. Så hvis du allerede trener, er det kjempefint, og ditt fremtidige jeg vil sannsynligvis ha nytte; men hvis du ennå ikke lever en aktiv livsstil, kan du starte i dag og høste fordelene fremover. Det som er viktig er at du etablerer en treningsrutine som du kan opprettholde over tid.

I henhold til gjeldende retningslinjer fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC), bør eldre voksne prøve å delta i minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet og minst to økter med muskelstyrkende aktivitet hver uke. Selv om 150 minutter per uke kan virke som et skremmende antall, når dette deles opp i mindre biter, kan dette målet virke mer tilgjengelig.

For eksempel, hvis vi driver med aerob aktivitet i 30 minutter om dagen, ville vi være i stand til å oppfylle CDCs mål etter fem dager. Dette gir oss to hele hviledager i en gitt uke. Eller hvis det er foretrukket, kan vi delta i aerob aktivitet i 50 minutter om dagen for å nå CDCs mål etter 3 dager. Dette vil gi oss fire dager til å hvile, eller delta i muskelstyrkende øvelser.

Selvfølgelig er det også andre potensielle hindringer du må vurdere når du prøver å nå dette målet. For det første, hvilken type aerob aktivitet anses som "moderat"? Når vi blir eldre, kan mange av oss oppleve smerte eller være mindre mobile enn de yngre selv. Dette kan gjøre omfattende bevegelse vanskelig. Heldigvis, ifølge CDC inkluderer moderat aerob aktivitet enhver aktivitet der "du kan snakke, men ikke synge ordene til favorittsangen din." Dette kan omfatte rask gange, klipping av plenen, og for de av oss med problemer med hofte eller kne kan sykling være et flott alternativ. Andre alternativer for de av oss med smerter i rygg, hofte eller kne, inkluderer vannaerobic-klasser eller svømming i et basseng.

Hvordan oppnår vi disse treningsmålene under en pandemi? Mange av oss er enten vant til å trene på treningssentre eller gå langs store innendørsrom som kjøpesentre eller markeder. Fysisk distansering har gjort dette stadig vanskeligere, fordi noen av de større innendørsrommene enten er stengt eller det er for mange mennesker rundt til å lykkes fysisk avstand.

Dette er en flott mulighet til å komme seg ut! Ettersom mange deler av landet begynner å komme tilbake på jobb, kan det være den beste måten å få trening på, mens vi lykkes fysisk å distansere tidlig på morgenen. Parker og stier i samfunnet er gode steder å delta i disse aktivitetene. Når vinteren nærmer seg, må vi kanskje flytte noen av aktivitetene våre inn igjen. Selv om det kan være litt kjedelig, å gjøre runder i stuen eller gå opp og ned trappene i hjemmet eller leiligheten, kan fremdeles gi oss den samme aerobe fordelen som å gå utenfor eller i større rom. Viktigheten her er å opprettholde intensitet og varighet, selv mens du er inne.

Vi må kanskje bli kreative, men selv under en pandemi er det fortsatt mulig å delta i aerob trening og å etablere sunne vaner. På kort sikt kan vi forbedre søvnen vår og opprettholde humøret. Og på lang sikt kan vi opprettholde kognisjonen og hjernens helse når vi blir eldre.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Nevroplastisitet og kognitiv aldring: stillassteorien om aldring og kognisjon. Restorativ nevrologi og nevrovitenskap, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Trening og søvn: en systematisk gjennomgang av tidligere metaanalyser. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Trening og mental helse. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). En in vivo korrelasjon av treningsindusert neurogenese hos voksen tannlegus. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Dose-respons-forhold mellom trening og kognitiv funksjon hos eldre voksne med og uten kognitiv svikt: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. PloS one, 14 (1), e0210036.