9 måter å teste og forbedre din følelsesmessige kontroll på

Hver gang du "mister det", enten ved å bli overveldet av sinne, latter eller angst, så vil din lykke og dine forhold lide. Det er greit at småbarn blir rasende når et søsken tar et leketøy fra seg, eller at tenåringer får et tilfelle av fnisen til en venns faux pas . Som voksne forventes det at vi holder følelsene våre i sjakk, eller i det minste dekker dem over, slik at de ikke får oss til å se dårlige, umodne eller upålitelige ut.

En betydelig mengde forskning på følelsesregulering prøver å identifisere faktorene som avgjør hvem som er i stand til å gjøre det og hvem som ikke er det, men mye av det er basert på den ganske upålitelige bruken av selvrapporteringsinstrumenter. Som vi vet, klarer ikke folk å bestemme styrker og svakheter når ingen er der for å verifisere svarene deres. Det er heller ikke klart fra et spørreskjema om folk er så flinke til å gjøre det de sier de kan. Et nytt intervjubasert mål på følelsesregulering adresserer begrensningene ved selvrapportering og gir også praktiske måter å bruke dette viktige konseptet på i ditt eget liv.

Basert på forutsetningen om at individers selvrapporter ikke er den beste måten å teste følelsesregulering på, utviklet Auburn Universitys Daniel Lee og kolleger (2017) en alternativ tilnærming, som de kaller "Semi-Structured Emotion Regulation Interview" (SERI) ). SERI er ment for bruk av klinikere og inneholder et sett med spørsmål som respondentene gir sine egne vurderinger om seg selv. Fordelen med denne intervjubaserte tilnærmingen er at folk ikke alltid er i stand til å merke sine egne følelser nøyaktig. De opplever kanskje ikke hver av følelsene som dekkes i et allsidig spørreskjema. For eksempel, hvis de ikke nylig har følt ekstrem sinne, ville det ikke være hensiktsmessig å ha spørsmål som fokuserer på sinne-kontroll. Hvis angst er deres målfølelse, kan intervjueren i stedet bytte til dette spørsmålet. Et spørreskjema ville ikke ha denne fleksibiliteten. I tillegg betyr den semi-strukturerte naturen til intervjutiltaket at det stilles rimelige standard spørsmål til forskjellige mennesker, et viktig kriterium for et psykologisk nyttig tiltak. Intervjuer er opplært til å bruke oppfølgingsspørsmål som bruker omtrent samme formulering for hver enkelt, i stedet for bare å spille det etter øret.

For SERI, når deltakerne identifiserer målfølelsen, fortsetter intervjueren med å spørre dem om disse 9 mulige emosjonelle reguleringsstrategiene. Se hvilke du pleier å bruke:

1. Sosial støtte søker:Å henvende seg til andre for trygghet og ideer.

2. Selvmedisinering:Bruke stoffer eller alkohol for å lindre følelsene.

3. Bevisst selvskading:Å forårsake skade på seg selv.

4. Aksept:Tar en situasjon i skritt.

5. Positiv omvurdering:Ser på den lyse siden av en plagsom situasjon.

6. Uttrykkelig undertrykkelse: Prøver å inneholde følelsene.

7. Ruminering:Å gå om og om igjen i tankene på situasjonen som provoserte følelsene.

8. Atferdsmessig unngåelse: Holde seg borte fra den følelsesladede situasjonen.

9. Kognitiv unngåelse: Holde seg borte fra tanker om den følelsesladede situasjonen.

For hver strategi angående en av dine målfølelser, angi om du har brukt den mens du opplevde følelsen, hvor ofte og om strategien så ut til å fungere for den situasjonen.

Et viktig trekk ved interessen for disse følelsesreguleringsstrategiene er om de faktisk fungerer. Per definisjon er noen strategier mindre effektive enn andre for å redusere følelsene du prøver å kontrollere. Ruminering vil bare få sinne, tristhet og angst til å øke. Selvmedisinering og selvskading er tydelig skadelig for ditt mentale og fysiske velvære. Unngåelse er ikke veldig effektiv når det er et problem du trenger å takle, i stedet for å skyve under overflaten.

Ingen følelsesreguleringsstrategi er veldig effektiv, per definisjon, hvis den ikke reduserer styrken til følelsen du opplever og hjelper deg til å føle deg bedre. Men til tross for de iboende ulempene med noen av disse strategiene, individer i Lee et al. studie rapporterte å bruke dem uansett. Delvis kan dette være fordi folk ikke innser at strategiene i seg selv er problematiske (for eksempel selvmedisinering), eller de bare ikke er i stand til å identifisere eller praktisere mer effektive tilnærminger. Folk som svarer på disse spørsmålene, har kanskje ikke noen de kan dele problemene med, eller vet kanskje ikke hvordan de skal delta i revurderingsprosessen. Det kan virke lettere å bare unngå ting - enten atferdsmessig eller kognitivt - enn å konfrontere en potensielt angst- eller sinne-provoserende situasjon.

Det Auburn University-ledede teamet gjorde flere interessante observasjoner for å teste SERIs evne til å svare til andre tidligere etablerte tiltak for følelseskontroll. Den ene var at respondentene ikke alltid var i stand til det gjenkjenne når de faktisk hadde opplevd en negativ følelse. Etter å ha antydet at de sannsynligvis brukte en av unngåelsesstrategiene i begynnelsen av intervjuet, da sensoren fortsatte å spørre, fikk disse individene litt innsikt i sine egne følelsesmessige opplevelser. For det andre var respondentene ikke alltid i stand til å skille mellom relaterte følelsesreguleringsstrategier, noe som krevde at intervjuerne ga større utdyping.

Fordi det gir en mer “nyansert” vurdering av følelsesregulering enn selvrapportering, hevder forfatterne at SERI er en bedre måte å få tak i strategiene folk faktisk bruker når de prøver å håndtere smertefulle følelser enn standard selvrapportering. Dette antyder at når vi leser studier basert på egenrapport, tar vi dem med et ganske stort saltkorn. Å kunne erkjenne følelsene dine og deretter oppdage måten du håndterer dem på, er et stort skritt mot å regulere dem. Hvis du vet nok til å svare på en egenrapporteringsskala, har du sannsynligvis nok innsikt til å håndtere måten du håndterer disse smertefulle følelsene på.

Å oppsummere, Lee et al. Studien antyder at du kan ha nytte av å gjøre status for deg selv hvilke av de 9 strategiene du bruker for dine problematiske følelser. Tommelfingerregelen i mestringslitteraturen er at det ikke er noen "beste" måte å takle stress på. Men når det gjelder følelsesregulering, må strategien din fungere ved i det minste å la deg få følelsene dine under kontroll.

Din følelsesmessige oppfyllelse avhenger av det positive som generelt veier opp for det negative i det daglige livets store ordning. Å finne strategiene som fungerer for deg fra de som er oppført i SERI, kan hjelpe deg med å bevege deg mot den mer positive og oppfylle veien for selvuttrykk.

Opphavsrett Susan Krauss Whitbourne 2017