5 avslappingsteknikker for bedre søvn

Innhold

• Sleep Essential Leser
• Fordeler og ulemper ved å sove med kjæledyrene dine

Vi kommer av et bittert kjempet valg. Vi har slått gjennom ferien. Og nå er det et nytt år. Disse situasjonene fører til mye stress - og sannsynligvis mye rastløs søvn - nå, og kanskje i fremtiden. I stedet for å knuse det, bør du vurdere å prøve mine fem favorittavslappingsøvelser for å hjelpe deg med å håndtere stress og angst og sove bedre.

Forholdet mellom angst og søvn

Hvis du, som de fleste, noen gang har hatt problemer med å sovne eller sovne på grunn av stress og bekymring, har du opplevd den sterke sammenhengen mellom angst og søvnløshet. Stress topper rutinemessig listen over pasientenes kilder til søvnproblemer.

Angst fører til raske tanker, noe som gjør det vanskelig å stille sinnet. Det kan bidra til forsterkede, intense følelser, inkludert påtrengende frykt og en følelse av å bli overveldet. Stress og angst fører til fysisk spenning i hele kroppen. Under stress frigjør kroppen mer av flere hormoner - inkludert adrenalin, kortisol og noradrenalin - som øker energi og årvåkenhet, øker hjertefrekvensen og blodtrykket, og primer kroppen for "kamp eller flukt." Sammen med andre symptomer på angst, bidrar disse hormonelt drevne responsene på stress til:

• Vanskeligheter med å sovne.
• Problemer med å sovne hele natten.
• Våkner veldig tidlig.
• Våkn opp følelse av uro og uoppfrisket.

Dette er kjennetegnene på søvnløshet. Angst kan bidra til forskjellige typer søvnløshet. Perioder med høyt og intens stress, ofte som følge av vanskelige eller uventede livshendelser, kan utløse akutt søvnløshet, som kommer plutselig og varer i en relativt kort periode, fra noen dager til noen få uker. Et anspent møte på jobben, en kamp med en partner eller en kjæres død er de typene angst og stressproduserende hendelser som utløser akutt søvnløshet.

Når konsekvent tilstedeværende angstsymptomer kan føre til kronisk søvnløshet, som kan vedvare regelmessig i mer enn en måned. Angstlidelser ledsages ofte av søvnløshet.

Stress og søvn eksisterer i et toveis forhold. Akkurat som stress og angst utløser søvnløshet og andre søvnproblemer, øker søvnmangel stress og angst. Dårlig søvn gjør oss mer sårbare for symptomer på angst, inkludert:

• Irritabilitet og kort temperament.
• Følelsen av å bli overveldet.
• Sliter med motivasjon.
• Problemer med konsentrasjon og hukommelse av minne.
• Lite energi.
• Økt følelsesmessig reaktivitet.

Høyt stress og søvnmangel bidrar begge til større risiko for psykisk og fysisk sykdom.Stress og utilstrekkelig søvn er hver for seg knyttet til fedme og vektøkning, angst og depresjon, type 2 diabetes og andre metabolske forstyrrelser, hjerte- og karsykdommer og kognitiv dysfunksjon.

Å håndtere stress og sikre en rutine med rikelig søvn av høy kvalitet er avgjørende for å beskytte helsen din. Avslapningsøvelser kan hjelpe deg med å gjøre begge deler. De har vist seg å være svært effektive for å redusere stress og forbedre søvn. Disse avslappingsstrategiene har lite innflytelse, er selvstyrt og enkelt integrert i ditt daglige liv. De kan hjelpe deg med å få tak i stress og angst i løpet av våkendagen din, og hjelpe deg med å stresse ned før du legger deg. Sannheten er at linjen mellom dag og natt ikke er så klar. Hvordan vi oppfører oss på dagtid - inkludert hvordan vi håndterer stress - har en betydelig innvirkning på hvor godt vi sover om natten. Tenk på din daglige, konsekvente oppmerksomhet på avslapning som en døgninvestering i nattesøvnen din.

1. Autogen trening

Autogen trening (AT) er ikke spesielt kjent. Det er synd, fordi det er en effektiv, tilgjengelig metode for å redusere stress og forbedre søvn. AT bruker en serie øvelser for å fokusere sinnets oppmerksomhet mot spesifikke fysiske opplevelser i kroppen, for å slappe av både mentalt og fysisk. Autogen trening fokuserer sinnet på å dyrke følelser av varme og tyngde i forskjellige regioner i kroppen. Disse øvelsene bruker både visuelle bilder og verbale signaler for å slappe av fysisk, så vel som å stille og roe tankene. Øvelsene er mest effektive når de praktiseres regelmessig, og du kan bruke disse teknikkene til å håndtere stress hele dagen. Å innlemme autogen trening i din nattlige nedstartsrutine kan hjelpe deg med å forberede kroppen og sinnet for søvn.

2. Biofeedback

Biofeedback-teknikker samler informasjon om kroppen som varsler deg om stress og lar deg ta skritt for å slappe av, mentalt og fysisk. Biofeedback fungerer gjennom sensorer som sporer og måler forskjellige fysiske funksjoner, inkludert:

• Puster
• Puls
• Svette
• Kroppstemperatur
• Muskelsammentrekning
• Søvnstadier

Disse fysiologiske prosessene gir viktige signaler om stressnivå. Rask pust, svette håndflater og hjertefrekvens er vanlige tegn på angst. Biofeedback, ved å bringe oppmerksomhet til disse fysiske manifestasjonene av stress og angst, gir deg sjansen til å takle det stresset ved hjelp av andre avslapningsstrategier. Det er en blomstrende virksomhet med å tilby biofeedback gjennom mobile og bærbare enheter. Mange bærbare trackere kan levere informasjon om stress og følelser, målt gjennom biofeedback. Selvfølgelig kan ikke sporing alene slappe av deg - men det kan gjøre deg oppmerksom på tegn på stress, slik at du kan ta fokuserte, selvbevisste skritt mot avslapning, enten du er midt i en aktiv dag eller når du forbereder deg på søvn .

Sleep Essential Leser

Fordeler og ulemper ved å sove med kjæledyrene dine