15 tips for å øke stoffskiftet og gå ned i vekt komfortabelt

Innhold

• Å introdusere lette vaner i rutinene våre har viktige effekter på helsen vår.
• Øk stoffskiftet, nøkkelen til å gå ned i vekt
• Hvordan øke stoffskiftet
• 1. Ikke glem frokosten
• 2. Gjør vekter
• 3. Gjør sprints
• 4. Tren på tom mage
• 5. Ta vare på fettet
• 6. Spis protein
• 7. Bruk Omega 3
• 8. Spis flere ganger om dagen
• 9. Øk NETT
• 10. Overrask kroppen din
• 11. Kontroller karbohydrater
• 12. Drikk grønn te
• 13. Gå organisk
• 14. Legg alkoholen til side
• 15. Ta krydret

Å introdusere lette vaner i rutinene våre har viktige effekter på helsen vår.

Fysisk trening har mange fordeler. På et psykologisk nivå hjelper det deg å føle deg bedre fordi du frigjør endorfiner, det tjener til å lindre spenning, redusere stress og hjelpe deg med å sove bedre. På samme måte er det et veldig sunt alternativ og et alternativ som vi alle må utføre.

Imidlertid er det mange mennesker som ønsker et sunt liv, sikte på å forbedre figuren. Selv om man ikke skal være besatt av fysisk trening, hvem liker ikke å se bra ut?

Øk stoffskiftet, nøkkelen til å gå ned i vekt

Trening er nøkkelen til å forbrenne kalorier, men det er også ernæring og psykologiske aspekter. Visste du at en av nøklene til å miste vekt øker stoffskiftet for å forbrenne mer kalorier ?

Hvis du har passert de 30 årene, vil du ha innsett at med alderen blir det stadig vanskeligere å brenne de "ekstra kiloene". Dette er fordi stoffskiftet bremser opp gjennom årene, noe helt naturlig og biologisk.

Nå har vanene våre og måten vi spiser eller trener også en positiv eller negativ effekt på akselerasjonen av stoffskiftet. Det er derfor det er nødvendig at du kjenner til noen nøkler hvis målet ditt er å redusere kroppsfettprosenten.

Hvordan øke stoffskiftet

Men hva er disse nøklene? Hvordan kan du øke stoffskiftet? Nedenfor finner du en rekke oppførsel og vaner som vil hjelpe deg.

1. Ikke glem frokosten

Noen bestemmer seg for ikke å spise frokost eller spise lite frokost og tenker at de vil gå ned i vekt. Denne oppførselen er helt feil, siden frokost er muligens dagens viktigste måltid.

Forskning har vist det folk som spiser en god frokost forbrenner mer kalorier gjennom dagen. I følge Barbara Rolls, professor i ernæring ved Penn State University og forfatter av Volumetrics Weight-Control Plan , "Kroppen avtar mens vi sover, og den får ikke fart igjen før vi spiser noe." For å øke stoffskiftet, bare spis 300 til 400 kalorier til frokost.

2. Gjør vekter

Det er individer som mener at kardio er den ideelle måten å gå ned i vekt, så de hopper over vekt trening. Å tenke slik er en feil, som vekttrening øker stoffskiftet.

Denne akselerasjonen av stoffskiftet skjer ikke bare på slutten av økten, men ved å skape muskler øker det basalmetabolismen, som er energiforbruket som kroppen vår utfører når vi er i ro. Hvis du ikke vet mye om ernæring eller sportstrening, kan du lure på, hva betyr dette om basal metabolisme? Vel, veldig enkelt, muskelen får deg til å forbrenne flere kalorier selv når du hviler og ikke gjør fysisk aktivitet.

3. Gjør sprints

Og er at fysisk trening er et godt alternativ for å øke basal metabolisme. Som vi har sagt i forrige punkt, tror mange individer at de bare vil løpe for å forbrenne mer fett. Selv om det er sant at når vi løper med moderat intensitet over lang tid, vil vi forbrenne mer fett, med intervalltrening vil vi forbrenne flere kalorier.

For å øke basalmetabolismen kan du prøve å gjøre intervaller, med korte tidsperioder der du sprinter (rundt 80-90% av din maksimale hjertefrekvens). Ideelt sett bør du løpe med lav eller moderat intensitet (50-60% av maksimal hjertefrekvens) i 2 minutter og deretter sprint i 30 sekunder. Du kan gjøre denne sekvensen omtrent 10 eller 15 ganger (selv om du alltid bør tilpasse den til treningsnivået ditt). Dette vil skape en ubalanse i kroppen din som lar deg forbrenne flere kalorier i løpet av det neste døgnet, selv om du hviler.

4. Tren på tom mage

Det er sant at jeg har kommentert at det er nødvendig å spise frokost, for etter at man har sovetimer til man spiser mat, aktiveres ikke stoffskiftet igjen. Du kan imidlertid trene på tom mage slik at stoffskiftet ditt sparker inn og fremskynder prosessen med å forbrenne fett.

Hensikten med trening på tom mage er å redusere glukose- eller glykogenlagre i for å forbrenne fett under trening. Hvis du velger dette alternativet, må du være godt hydrert og spise etter trening, ellers kan du ende veldig sliten om dagen.

5. Ta vare på fettet

Fett er viktig for kroppen, så du bør konsumere det i moderasjon. I følge en studie av italienske forskere som ble publisert i Tidsskrift for klinisk endokrinologi og metabolisme , flere kalorier blir brent ved å spise mat med lite fett.

Mat med høyt fettinnhold har flere kalorier, og andre makronæringsstoffer som karbohydrater gir større termogenese, det vil si at de bruker flere kalorier til å forbrenne mat. Nærmere bestemt, termogenesen av fett er 3%, mens karbohydratene er 7%.

6. Spis protein

Kongen av termogenese er protein. Selv om jeg sa i forrige punkt at termogenesen av fett er 3% og karbohydratene er 7%, er den for proteiner 27%. Det er klart at proteinforbruk bidrar til å øke stoffskiftet.

I tillegg bidrar proteiner til dannelse av muskler, så du vil øke basalmetabolismen hvis du kombinerer det med noen fysiske treningsstrategier, for eksempel med vektarbeid.

7. Bruk Omega 3

Hvis du skal konsumere fett, må du sørge for at det er sunt, det vil si enumettet eller flerumettet. (Hvis du ikke vet hvordan du skal skille mellom disse typer fett, kan du lese artikkelen vår: "Typer fett (gode og dårlige) og deres funksjoner"). En type fett som vil være til nytte for deg når det gjelder å akselerere stoffskiftet, er omega-3 fettsyrer. Dette er grunnen til at ernæringseksperter anbefaler å spise fisk.

Laks, makrell eller sild er gode alternativer. En studie fra Obesity Research viste at hvis vi trener, hjelper en god dose fiskeolje til å forbrenne fett mer effektivt.

8. Spis flere ganger om dagen

Noen individer har troen på at de ved å spise mye mindre vil miste mange flere kalorier. Det er sant at hvis vi spiser mindre enn det vi bruker, kan vi gå ned i vekt, men det er ikke verdt å slutte å spise eller spise veldig lite.

På den ene siden øker vi den termiske effekten og basalmetabolismen med 8% og 16% når vi spiser de to eller tre timene etter måltidet. Derfor er det ideelt å spise flere ganger om dagen (eksperter anbefaler fem). Også, hvis du er en av de menneskene som regelmessig trener fysisk trening, må du spise for å kunne trene og ha optimale energinivåer.

Organismen vår er intelligent, og Hvis kroppen merker at du ikke spiser nok, går den i beskyttelsesmodus (fordi den mener at du er i en farlig situasjon der du ikke kan mate deg selv), så stoffskiftet bremser og sparer penger. kalori.

9. Øk NETT

Hvis vi vil øke stoffskiftet, må vi ha en aktiv livsstil. Dette inkluderer ikke bare å gjøre fysisk trening, da dette kun representerer mellom 15-30% av de totale kaloriutgiftene. Termogenesen som er nevnt i de foregående linjene representerer 10-15% av de totale kaloriutgiftene og basalmetabolismen 50-70%.

En av de beste strategiene for å øke stoffskiftet er gjennom det som er kjent som NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), som er de daglige aktivitetene vi utfører, og som er forbundet med kaloriforbrenningen. For eksempel å gå i trapper, husholdningsaktiviteter eller å gå til jobben vil hjelpe deg med å øke NETT og dermed stoffskiftet.

10. Overrask kroppen din

Den menneskelige organismen har stor kapasitet for tilpasning. Derfor må vi gradvis øke intensiteten eller treningsvolumet når vi trener. Etter noen uker er den samme treningen ikke lenger like effektiv. For å unngå dette kan du endre treningsøktene dine og gjøre ting som koster deg og overraske kroppen din, for eksempel endringer i hastighet, rytmer, varighet eller belastning.

11. Kontroller karbohydrater

Karbohydrater er en utmerket energikilde, og selv om de har et dårlig rykte, trenger de ikke å bli eliminert fra dietten. Du må bare vite hvordan du spiser dem.

Å gjøre dette, du må spise komplekse karbohydrater, som er de som inneholder en lav glykemisk indeks, det vil si at de holder insulinnivået i sjakk, transformeres til glukose på lengre tid enn det som er kjent som enkle karbohydrater og produserer en frigjøring av energi gradvis og sakte. Matvarer som inneholder komplekse karbohydrater er: brun ris, mest frukt og grønnsaker eller full hvete pasta, blant andre.

12. Drikk grønn te

Grønn te har store helsemessige fordeler og er rik på antioksidanter som polyfenoler. Ny forskning viser at katekin, et stoff som finnes i denne infusjonen, kan øke stoffskiftet. Dataene fra denne studien antyder det fagene i eksperimentet hans som drakk grønn te, mistet mer vekt enn de som ikke gjorde det.

Som forskerne konkluderer med, kan katekiner forbedre fettoksidasjon og termogenese. Fem kopper grønn te om dagen kan gi en kaloriutgift på 90 kalorier om dagen.

13. Gå organisk

Organisk mat er sunnere, og samtidig øker det også stoffskiftet. En studie har funnet at frukt, grønnsaker og korn dyrket uten plantevernmidler fremskynder stoffskiftet og hjelper til med å forbrenne mer fett fordi de ikke utsett skjoldbruskkjertelen for giftstoffer.

"Ikke-organiske produkter blokkerer metabolismen først og fremst ved å forstyrre skjoldbruskkjertelen, som er kroppens termostat og påvirker stoffskiftet," forklarer forskningen, Hyman.

14. Legg alkoholen til side

Liker du å ta et glass vin med måltidet ditt? Vel, hvis du ikke vil redusere stoffskiftet, vil du bedre eliminere denne vanen fra livet ditt.

I tillegg til å bremse stoffskiftet, har flere studier vist at å ha et lite glass før et måltid får folk til å spise omtrent 200 kalorier til. En annen studie har funnet at kroppen først brenner alkohol, noe som betyr at det er mer sannsynlig at kalorier fra mat lagres som fett.

15. Ta krydret

Tilsetning av krydder i maten øker stoffskiftet betydelig. Det er i det minste det som konkluderer med en forskningsoppgave fra Pennsylvania State University i USA. I følge studien hans, når du spiser krydret, øker kroppens metabolske hastighet opp til 20% i en halv time. Hvis du vil forbrenne mer fett, gå krydret.